【初心者向け】ホットヨガのダイエット効果と痩せるためのコツについて

女性を中心にダイエット効果があるとして注目されているホットヨガ。

あれだけ大量の汗をかくので、それだけですごく痩せそうな気がします。

ランニングや筋トレみたいにハードではないので、運動が苦手な自分でもこれならできそうな気がします。

それに最近は若い女性だけでなく、40代50代のレッスン参加者も多いそうなので気後れせずにチャレンジできそうです。

 

実はホットヨガ、あなたが思っている以上にダイエット効果があるのです!

今回はホットヨガがダイエットに良い理由や、ダイエットに成功するコツ。

また、ダイエット以外の嬉しい効能についても取り上げます。

 

ホットヨガでダイエットできる理由

温度を湿度を高めに設定したスタジオで行うホットヨガ。

大量に発汗することで痩せるようなイメージがあります。

でも、本当に汗をかくだけで痩せられるのか気になりますよね。

(汗をかくだけだったらお風呂やサウナだって良いわけですし)

 

そこには、ホットヨガならではの痩せる理由がちゃんとあるのです!

 

ホットヨガのカロリー消費量は有酸素運動並み

まず1つ目に挙げられるのは、見た目以上にカロリーの消費量が大きいことです。

ホットヨガを1時間行うことで、約330キロカロリーも消費されるのです。

ヨガといえは、結構ゆったりした動作で行うので、さほどカロリー消費するイメージないので、これは意外と思われてたのではないでしょうか?

ランニングを1時間行うと、約430キロカロリーです(体重50kg、時速8kmで走った場合)。

ヨガならばさほど疲労することもなく、体の負担も少ないので取り組みやすいですね。

 

デトックス効果

続いて、大量に汗をかくということは、体内の老廃物も一緒に排出されるということでデトックス効果が得られます。

 

汗には「ベトベト汗」「サラサラ汗」と2タイプあります。

ベトベト汗は老廃物を含むもの、サラサラ汗は老廃物をほとんど含まない水のようなものです。

ヨガを行うことで血液の温度が上昇し、脳温が上がってかく汗がサラサラ汗、一方で皮膚表面の温度が上がり発汗するのがベトベト汗です。

実はホットヨガでかく汗は、ほとんどがサラサラ汗です。

 

ベトベト汗の比率が少ないということは老廃物があまり出ないから効果はないのではと思われがちです。

しかし、どのタイプでも汗をかくこと自体、代謝を高める効果があります。

代謝がよくなると全身の血やリンパの流れがよくなり、特に腎臓に血液がたくさん流れ、老廃物を処理して尿として排出されやすくなるのです。

ホットヨガをした日はトイレの回数が増えることがあるのは、この効果が影響していると言われています。

 

何れにしても、汗を大量にかくことで老廃物が排出されやすくなるのは間違いありません。

 

筋トレ効果(インナーマッスル)

ヨガで筋肉が鍛えられる?

これが思っている以上に内側の筋肉(インナーマッスルや体幹)に効くのです。

ヨガのポーズには、結構片足で立ったりするものが多く、慣れないうちはふらつくこともあるでしょう。

ふらつくのはインナーマッスルが弱い証拠です。

でもやっていくうちにきっちりポーズを決められるようになり、自然とインナーマッスルも鍛えられるというわけです。

 

インナーマッスルといえど筋肉に変わりありません。

筋肉が鍛えられれば基礎代謝が上がり、脂肪も燃焼しやすくなり、自然と痩せやすく太りにくい体に変化するのです。

 

それに、外側の筋肉にはさほど影響しないので、ムキムキになる心配はありません。

むしろ女性らしく、しなやかでスッキリとしたボディラインを手に入れられるのです。

 

ホットヨガダイエット成功のコツ

続いて、実際にホットヨガを行なってダイエットをするため、どのようなことに気をつければよいか。

そのポイントをまとめました。

 

レッスンは多めに 週3、4回が良い

ホットヨガを始めるには、どうしても温度や湿度が調節されたスタジオが必要です。

それに初めての場合は、どのように行えばよいかわかりませんから、専用のヨガスタジオでレッスンを受けるというのが自然な流れになります。

 

最初のうちは動きを覚えたりするのに必死かもしれません。

それにスケジュールを組むのも大変かもしれません。

慣れるまでは自分のペースで週1程度でも良いでしょう。

でも、ダイエットが目的ならば徐々に通う頻度を増やしていくのが好ましいです。

理想は週に3〜4日です。

ヨガの場合は激しい動作がないので毎日行なっても良いぐらいです。

たくさん行えば、それだけカラダが変化するのも早くなりますよ。

 

ただし、あまりにも意気込みすぎて疲れてしまっては元も子もないので、あなたの生活リズムに合わせて最適なスケジュールを組みましょう。

 

レッスンの強度を上げる

ホットヨガでは初心者から上級者向けまで、様々なレベルに分かれております。

当然レベルが上がるごとにポーズも難しくなり、強度も上がります。

まずは自分にあったレベルのレッスンを受け、その動きに慣れてあまり負荷がかからないなと感じるようになったら、次のレベルに挑戦すると良いでしょう。

レベルを上げるごとに体への負荷も大きくなり、よりダイエットに効果が上がります。

 

ダイエットに適したレッスン

最近のホットヨガスタジオでは、単にヨガをするだけではなく、目的別のプログラムが豊富に用意されています。

リラックスするためのもの、下半身が中心だったり、くびれを作るためのプログラムなどもあります。

はじめのうちは初心者向けのレッスンを選び、その後あなたの目的に合わせたレッスンを選ぶと良いでしょう。

様々なレッスンを体験することで気分転換にもなりますよ。

 

レッスンの服装

ホットヨガを行うときの服装・ウェアについても触れておきます。

基本的には動きやすいものであれば何でも良いのですが、オススメはやはり専用のヨガウェアです。

 

ヨガウェアは締め付けが少なく、柔らかい素材のものが多いです。

レッスンで大量の汗をかきますので、汗を吸収しやすく乾きやすいのも特徴です。

また、周りを見ると身体のラインが出ているウェアを着ていることが多いですね。

これは身体のラインが見えることで体型を常に意識し、徐々に変化しているのを感じることができる効果があるのです。

最初のうちはどうしても恥ずかしさはあるかもしれませんが、慣れてくれば、むしろもっと可愛いお気に入りのウェアが着たくなるようになりますよ。

 

レッスン前後の食事に注意

ホットヨガを行う前後2時間は食事を避けるようにしましょう。

ヨガを行うと普段よりも吸収力が高くなるので、ここで食べてしまうと太ってしまう可能性が高くなります。

 

レッスン前には胃の中は空にしておくのが良いので、2時間前までに済ませておく。

レッスン後もすぐに食べると吸収してしまうので、2時間程度明けてから食事を煤のが良いでしょう。

ヨガをするとどうしてもカロリーを消費するのでお腹が空いてしまいますが、ここはダイエットのためと、少しだけガマンガマン!

 

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レッスン前後とレッスン中の水分補給を忘れずに!

食事とは逆に、むしろレッスン前後にはいつも以上に水分をとるようにしましょう。

体内の水分を少なくしてたくさん汗をかけば痩せるというのは大間違いです。

逆に体内の水分が不足すると体調を崩して、下手すると命に関わることもあるのです。

むしろいつも以上に水を飲んでおく方が汗もたくさん出やすくなります。

 

レッスン中も水分補給は大事。

これについてはインストラクターから都度指示が出ますので、それに従うようにします。

指示が出ていない時も、飲みたくなったらこまめに口にしましょう。

 

そして、忘れがちなのがレッスン後!

いつも以上に体内の水分が不足している状態ですので、しっかり飲むようにしましょう。

 

まずは3ヶ月続けてみよう

別にホットヨガに限ったことではないのですが、基本的にダイエットはすぐに効果が現れるものではありません。

ホットヨガの場合、大量に汗をかきますので、すぐに痩せると思われがちですが、そんなすぐに身体が変化することはありません。

レッスン前とレッスン後に体重を測れば確かに減っていますが、それは体内の水分が抜けただけです。

結局ダイエットは体内の脂肪を燃焼して減らすことが必要で、効果が現れるのは早くて1ヶ月、通常は3ヶ月後ぐらいからです。

ホットヨガを始めてからしばらくは効果が現れず、心が折れてしまうかもしれませんが、最初の3ヶ月は体を作る準備期間と考え、じっくり取り組みましょう。

仮に体重が減っていなかったとしても、見た目に変化は出てきますし、体調も良くなり、疲れにくい体になるなど必ず何か変わっているはずです。

 

ついでに生活習慣も見直そう

ホットヨガを始めたのであれば、せっかくですからついでに生活習慣の改善も島そう。

見直すのは「食生活」と「睡眠」です。

 

せっかくホットヨガで体を動かしても、安心してスイーツを食べたり、偏った食事を続けたら、何も変わりません。

おそらく、体を動かせば身体が求めるものが変わってきますが、ついでにスイーツを控えたり、ジュースや甘いカフェラテのような飲み物はなるべく避けましょう。

 

また、睡眠もダイエットにおいてとても重要です。

特に睡眠時間が少ないと十分に身体が休まらず痩せにくくなるのです。

時間を確保するのは難しいかもしれませんが、普段の生活習慣を見直して多めに寝るようにしたいものです。

なお、ホットヨガをすれば心地よい疲労感とリラックス効果によって、いつもよりも深い眠りにつくことができ、すっきり目覚められるようになるでしょう。

 

ホットヨガのダイエット以外のメリット

ここまでホットヨガのダイエット効果を取り上げましたが、それ以外にも女性にとって嬉しいメリットもたくさんあります。

主にデトックス効果によるものですが、具体的には次の通りです。

 

美肌効果

体内の老廃物が排出されれば、吹き出物も少なくなりますし、代謝もよくなりますのでターンオーバー(肌の生まれかわり)も良くなり、肌にハリとツヤが出てきます。

また、大量の汗をかくので、毛穴の汚れを排出され、ポツポツも出てこなくなります。

 

冷えやむくみが改善される

ホットヨガは温度が高いスタジオで行うので、しっかり汗をかき、血液・リンパの流れが良くなり、代謝がアップします。

これにより冷えを解消し、余分な水分も排出されむくみも解消されやすくなります。

 

姿勢が改善される

ヨガのポーズには姿勢を整える効果があります。

この動作を行うことで、普段の生活の中でずれてしまった骨盤のゆがみを調整する効果があります。

骨盤が正しい位置に戻ることで、姿勢が改善されるのです。

姿勢が良くなれば、体に余分な脂肪や筋肉がつくのを防ぎ、引き締まったしなやかな体になります。

 

さらに、姿勢が整うと内臓を正しい位置に戻りますので内臓機能が向上し、便秘の解消にもつながります。

 

ストレス解消・リラックス効果

ヨガには深い呼吸法やポーズにより、心身のバランスを整えることができます。

さらにホットヨガでは大量の汗をかくことによる爽快感・リフレッシュ効果も加わります。

ヨガの腹式呼吸は、体にしっかりと酸素を取り込むことでリラックス効果を得られ、自律神経を整えることもできます。

酸素を多く取り込むことで「GABA」「βエンドルフィン」「セロトニン」という3つの物質が発生し、ストレス解消に関係する働きをするのです。

 

  • GABAは、精神を落ち着かせる働き。
  • βエンドルフィンは、幸福感、高揚感、鎮痛作用が得られる作用。
  • セロトニンは、ノルアドレナリンやドーパミンなどの、精神を落ち着かせるために必要な物質の分泌をコントロールする働き。

 

このように、科学的な観点からも立証されているのです。

 

まとめ

以上、ホットヨガによるダイエット効果についてまとめました。

ホットヨガは単純に汗を大量にかくからダイエットに良いということではなく、

  • カロリー消費量が高い
  • デトックス効果
  • インナーマッスルが鍛えられる

これらの要素が合わさって、単に痩せるだけではなく女性らしいしなやかでスリムなボディも作ることができるのです。

また、実際にホットヨガを体験すると、汗をかける爽快感が気持ちよく、そのまま続ける女性も多いのです。

 

もし、ちょっとでも興味を持ったのであれば、体験レッスンを実施しているホットヨガスタジオもあります。

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