40代以降で有酸素運動を続けるための4つのポイント

ダイエットのやり方はいろいろとありますが、どうしても外せないのは適度な運動です。

わかってはいるのですが、やはり運動となると疲れたり面倒だったり、なかなかやる気が起きないものです。

特にランニングなどの有酸素運動は、息苦しく辛いというイメージが強いため、どうしてもハードルが高く感じられてしまうものです。

しかし、やはり痩せるのであれば、とにかく動くことは重要で、特に有酸素運動は欠かせないものになります。

 

でも、有酸素運動といっても痩せることが目的であれば、あまり心配する必要ありません。

マラソンで記録を作るわけでも、競争して勝ち負けをつけるわけでもありません。

痩せることができれば、たとえ走るのが遅かったり走り方が変でもいいのです。

それにランニングやジョギングにこだわる必要だってありません。

水泳や自転車漕ぎ(バイク)でもいいのですよ。

 

今回は私自身の経験も含め、特に40代を過ぎ体力に自信がなかったり運動が苦手であっても、有酸素運動に取り組んでダイエットを成功させるためのポイントを4つにまとました。

 

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1.自分の体力を過信せず、最悪の状態を想定して始める

運動系のダイエットで失敗するパターンの1つとして、イメージを高くしすぎて、その通りに実行できないことです。

 

テレビや雑誌のダイエット特集やネットで調べた情報を元に、例えば最低30分は走るんだなということがわかり、いざ走り始めます。

ところが、10分も経たないうちに息が切れて「もう疲れた!」「やっぱり無理!」などと感じて、2度とやらなくなるといったところでしょう。

特にずーっと運動をしていなかったのであれば、そうなるのは当然といえば当然です。

動いてなかったため体力が落ちているのもあるのですが、どのぐらいの速さ(ペース)で走れば良いのかわからないというのがが当てはまるかもしれません。

特に昔は体力があって、これぐらいなら全然平気と過信している男性に多いです。

 

そこでポイントとして押さえておきたいのが、自分の体力は思った以上にないと考え、ハードルを低くすることです。

例えば、

  • 「走るのは無理、でも歩くのであれば20分は続けられる」
  • 「多分走っても大丈夫だけど、1kmを10分ぐらいかかるかな」

などと、目標を低く設定して行うのです。

実際にやってみると、意外とあっさりと目標を達成し、思った以上に動けることに気づくのです。

(もちろん、そうでないこともありますので、その場合ば無理せずもっと目標を下げても良いです)

 

まずは、最初の取っ掛かりで成功体験をつかむのが、運動によるダイエットを続けるコツと言えます。

 

2.疲れはあまり残さない程度に

1.で思ったより動けるとわかった場合、落とし穴となるのが、運動後にやってくる疲労です。

自分は結構体力があったのだなあと感じると、ついついペースを上げてしまい、予想以上に走ったりしてしまうものです。

走っているときは不思議と疲れを感じないものなのですが、トレーニングを終え、時間が経過するごとに疲れが蓄積され、寝る頃になるとぐったりしてしまうことがあります。

さらに疲れを引きずると、翌日の朝も起きられなくなるなど、生活に支障をきたすこともあります。

やはり、どうしても年齢を重ねると、体力の回復が遅くなるものです。

 

運動を続ければ、それも徐々に緩和されていくのですが、最初のうちはその点も考慮して、有酸素運動は抑えめにしておくのが妥当です。

本当に、なんか物足りないというぐらいがちょうどいいのです。

ここで無理して、疲れがなかなか抜けない状態が続いてしまうと、だんだん動くのが嫌になるものです。

そうなると、せっかく始めたトレーニングも嫌になり続かなくなります。

 

しっかりトレーニングをして、早く痩せて結果を出したいという気持ちはわかりますが、焦りは禁物です。

まずは、運動を始めて体を慣らすところからスタートです。

 

3.とにかく有酸素運動を続ける習慣づけを

有酸素運動に取り組み始め、動けるのがわかったら、あとはどのように継続していくかがポイントになります。

先に説明した通り、まずは疲れを残さない程度の強度で十分です。

そのペースがわかってきたら、次はいかに続けられるようにするかを考えることです。

 

毎日の食事で都度、摂取カロリーは蓄積されていきますから、その分、運動などでカロリーを消費しなければいけません。

蓄積されて太らないようにするためにも、定期的に運動する習慣をいかにつけるかが大事になります。

ある一定の時期だけ運動して、目標を達成したら、もう何もしなくても大丈夫とはいかないのが悲しいところですが・・・。

 

続かなくなるのは「有酸素運動=辛い」というイメージが強いのが要因ですから、先に説明した通りに疲れが残らない程度のペースで続ければ良いのです。

あとは、どのようなスケジュールで組み込むかがポイントになります。

こちらについては、自分にあったやり方があるので、それに当てはめて行うのが良いでしょう。

 

例えば私の場合は、意思が強い方ではないので、生活の一部に強制的にスケジュールをに組み込みました。

週に3回、スポーツジムに通うようにして運動するようにしました。

とにかくジムに行きさえすれば、周りは運動している人ばかりですから、なんとなくそれにつられて運動するようになります。

それに月会費ももったいないというのもありますし、終わった後のお風呂やサウナが心地よいものです。

 

一方、どうしてもそういう時間が取れないというのであれば、例えば毎日の外出時はスニーカーを履き、少し遠回りして距離を多く歩くようにする習慣をつけるだけでも全然違います。

通勤・退勤時も同様で、少し遠回りするようにする、エスカレーターを使わないようにするなど、できることは探せばいくらでもありますよ。

 

要は毎日の洗顔・歯磨きと同じようなもので、生活の習慣の1つになれば、続けやすいですね。

 

4.有酸素運動はジョギング・ランニングだけではない、ヨガもオススメ

最後に有酸素運動は何もランニングだけではないということです。

一番脂肪燃焼効率を高めるのであれば、やはりジョギング・ランニングが一番効果があります

ちょっとしたウェアとシューズがあれば、簡単に始めることができますし、慣れてくればペースを上げることで燃焼効率も良くなり、成果も右肩上がりになりやすいです。

実際に行ってみて、走るのがそれほど苦でなく、膝など関節に不安がないなら走るのがおすすめではあります。

 

しかし、どうしてもランニングが苦手とか嫌いというのであれば、ウォーキングでも良いです。

こちらは体力に自信がないあなたにもオススメです。

体力の消費は大きいですが、泳ぐのに自信があれば水泳も良いでしょう。

泳げなくても、水中を歩くだけでもかなり効果的です。

ただし、思った以上に体力を消費しますので、運動後の疲労にはご注意ください。

 

自転車に乗るのが好きならは、ロードバイクやクロスバイクでサイクリングも良いですね。

ちょっとした小旅行気分で楽しめるので、出歩くのが好きならば最高でしょう。

デメリットは自転車を用意するので、コストがかかってしまうことですが、どうせなら楽しみたいのであれば趣味の1つとして取りくむのもありです。

 

なお、女性に人気があるヨガも実は有酸素運動の1つです!

 

ヨガはストレッチに似た感じなので、どちらかというと体をリラックスさせるものと思われがちですが、呼吸法がとても重要な動作なので、これだけでも有酸素と同じ効果があるのです。

また、ゆっくり体を動かすのが有酸素運動と同じ効果があり、これなら運動が苦手でもチャレンジしやすいです。

それに体を柔らかくできるので、リンパの巡りも良くなり、デトックス効果が上がり、その点のダイエット効果も期待できます。

もちろん、動きすぎて疲れることもほとんどありませんから、継続しやすいでしょう。

 

まずは自宅で真似事から始めても良いでしょう。

 

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以上、有酸素運動を続けるコツをまとめました。

 

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